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Krafttraining für Anfänger

Krafttraining ist für mich ein wichtiger Bestandteil meines Trainings. Doch wie fängt man am besten an? Ich freue mich sehr, euch heute meine neue Gastautorin & Kraftsport-Expertin, Miriam Zinnkann, vorzustellen: Miriam ist vegane Bodybuilderin & Ernährungscoach. Sie zeigt euch wie der Einstieg ins Krafttraining aussehen kann. Eure Fragen könnt ihr gerne hier im Blog als Kommentar hinterlassen.

Kraftakt Krafttraining – so geht’s!

von Miriam Zinnkann

Kraftsport ist für mich etwas ganz Besonderes, weil ich mich dabei permanent steigern und gleichzeitig Kraft aufbauen kann. Insbesondere Geräte- und Freihanteltraining werden oft als langweilig und monoton empfunden, weshalb viele erst gar nicht damit anfangen.

Der entscheidende Punkt dabei ist jedoch, WIE du trainierst.
Wichtig ist, dass du mit der Zeit deinen eigenen, flexiblen Trainingsplan entwickelst, den du je nach Bedürfnis, Trainingsintensität und Vorlieben aus- oder umbaust und dadurch immer wieder neu zusammenstellst. Durch das Hinzufügen von neuen Übungen und/oder verbesserten Ausführungen bleibt das Ganze frisch macht Spass und Lust auf mehr – versprochen!

Anfängerplan Krafttraining

Für den Anfang empfehle ich dir 2-3 mal pro Woche ein Ganzkörpertraining durchzuführen.

Tipp: Optimal ist es, zwei Stunden vor Trainingsbeginn nichts mehr zu essen, jedoch ausreichend zu trinken, sowohl vor als auch während des Trainings.

Um eine gewisse Grundmuskulatur aufzubauen, solltest du anfangs ruhig ausschließlich an den Geräten trainieren, da die Verletzungsgefahr dort sehr gering ist und dein Körper sich dadurch mit dem ungewohnten “Kraftakt” vertraut machen kann.

Nach ein paar Monaten kannst du dann übergehen zum Freihantelbereich und den Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen etc.) .

Welches Gewicht wähle ich für den Anfang?

Teste zunächst bei jeder Übung aus, welches Gewicht für dich das Richtige ist. Du solltest mit diesem Gewicht nicht mehr als 12-15 Wiederholungen schaffen.

Welche Übungen gehören zum Ganzkörpertraining für Anfänger?

Beinpresse

1x Aufwärmen mit der Hälfte des Trainingsgewichtes
3 x Arbeitssätze mit dem Trainingsgewicht (10-15 Wiederholungen)

Brustpresse

1x Aufwärmen mit der Hälfte des Trainingsgewichtes
3 x Arbeitssätze mit dem Trainingsgewicht (10-15 Wiederholungen)

Schulterpresse

1x Aufwärmen mit der Hälfte des Trainingsgewichtes
3 x Arbeitssätze mit dem Trainingsgewicht (10-15 Wiederholungen)

Ruderzug

1x Aufwärmen mit der Hälfte des Trainingsgewichtes
3 x Arbeitssätze mit dem Trainingsgewicht (10-15 Wiederholungen)

Wadenheber

1x Aufwärmen mit der Hälfte des Trainingsgewichtes
3 x Arbeitssätze mit dem Trainingsgewicht (10-15 Wiederholungen)

Bauchpresse

1x Aufwärmen mit der Hälfte des Trainingsgewichtes
3 x Arbeitssätze mit dem Trainingsgewicht (10-15 Wiederholungen)

Mit diesen 6 Übungen hast du bereits ein optimales Ganzkörpertraining geschafft!

Wie und wann soll ich die Gewichte steigern?

Wenn du nach ein paar Trainingseinheiten merkst, dass du mehr als 15 Wiederholungen schafft, dann steigere das Gewicht. Um Kraft aufzubauen, ist es wichtig, nicht im Ausdauer-Wiederholungsbereich (15-20 Wiederholungen) zu trainieren, sondern im Bereich bis max. 15 Wiederholungen zu bleiben.

Pause gefällig?

Zwischen den Übungen machst du 1-2 Minuten Pause! Dein Körper wird dir das Signal geben, wann er wieder bereit ist für den nächsten Satz.

Die richtige Atmung beim Krafttraining

Die Atmung ist ein entscheidender Aspekt für deine Leistung beim Kraftsport. Wenn du das Gewicht hebst, dann atmest du aus und wenn du es senkst, dann atmest du ein. Ruhig kräftig und laut atmen – deine Muskeln brauchen den Sauerstoff !

Mentaler Fokus und Musik

Konzentriere dich mental auf die Übung und visualisiere das Ziel. Was willst du erreichen, wie viele Wiederholung willst du heute schaffen? Der Kopf spielt dabei eine sehr entscheidende Rolle.

Du brauchst noch mehr Motivation?

Leg dir gute Musik aufs Ohr, sie wird dich unterstützen und dein Körpergefühl bestärken.

Trau dich!

Über die Autorin:
Miriam Zinnkann ist selbständige Ernährungsberaterin und lebt und arbeitet in Köln. Seit 2 Jahren ernährt sie sich ausschliesslich vegan. Angefangen hat alles mit einem zweiwöchigen Experiment. Die Liebe zu Tieren und das neue, mit mehr Energie und Freude angefüllte Lebensgefühl haben sie überzeugt, weiterzumachen. Sport wollte sie schon immer treiben, hat aber nie die “richtige” Sportart für sich gefunden,  bis sie ihre Liebe zum Eisen & dem Kraftsport entdeckte.
Miriam Zinnkann ist auf ihrer Webseite „Eat the Difference“ für dich erreichbar. Außerdem findest du sie auf Facebook und Instagram.

2 Kommentare

  1. super klasse Body (y)
    Ich bin eher die Ausdauertante. Beim Krafttraining bin ich nie dauerhaft, obwohl i irgendwie möcht, aber dann doch wieder zu faul bin 😉

    Der Anfängerplan ist super beschrieben. 🙂

    • Judith Riemer

      Hallo Conny, danke für deine Nachricht! Ja, die Miri ist schon super durchtrainiert – ich bin auch immer ganz beeindruckt, wenn ich Bilder von ihr sehe. Wahnsinn! Und deswegen werde ich demnächst auch wieder verstärkt ans Krafttraining rangehen, denn wenn man den Spaß mal dran entdeckt hat, dann macht man es auch dauerhaft(er). Ich bin mittlerweile seit 1 Jahr dran, was ich früher nie geschafft habe 😉 Liebe Grüße! Judith

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