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Training – „Wer nicht langsam läuft, wird nie schnell werden“

Vielleicht erinnert sich noch der ein oder andere: Als ich anfing zu laufen, war ich nach ca. 4 Monaten zum ersten Mal bei einer Diagnostik mit ärztlicher Untersuchung, denn schließlich wollte ich ja alles richtig machen im Training. Das Ergebnis war, dass ich viel zu schnell für meine Verhältnisse unterwegs war – Walking war angesagt. Das hat mich damals recht frustriert, denn ich wollte doch laufen. Inzwischen habe ich verstanden, wieso es wichtig war und da in letzter Zeit hin und wieder die Frage auftaucht, speziell von Lesern, die gerade einen neuen Trainingsplan bekommen haben (und vorher ohne unterwegs waren), habe ich mal bei Markus vom Diagnostikzentrum nachgefragt, ob er mir nochmal genau erklären kann, wieso es wichtig ist, langsam zu laufen und was das mit der Grundlage auf sich hat.

Ein Gastbeitrag von Markus Weber
www.leistungsdiagnostikzentrum.eu

Warum langsam laufen, um schnell zu werden?

Das hört sich zunächst paradox an. Und nachdem in den einschlägigen Laufzeitschriften immer wieder davon gesprochen wird, dass vor allem mit höheren Trainingsintensitäten eine gute Fitness und Gewichtsabnahme erreicht wird, scheint diese Behauptung kaum haltbar. Was ist nun dran am langsamen Laufen, und was ist eigentlich langsames Laufen?

Beim langsamen Laufen befindet sich Deine Muskulatur in der sogenannten aeroben Stoffwechsellage. Sie bekommt also genug Sauerstoff und kann in Folge davon Fett verbrennen. Ein guter Fettstoffwechsel ist die Basis für eine starke Gesundheit und gute Leistungsfähigkeit. Ein guter Fettstoffwechsel ist gleichzusetzen mit einer hohen Grundlagenausdauer.

Läufst Du jetzt ausreichend langsam, dann lernt die Muskulatur, das Unterhautfettgewebe besser zu verstoffwechseln. Die Laktatwerte steigen bei regelmäßigem Fettstoffwechseltraining und somit besserem Trainingszustand weniger schnell an. Ein Beispiel: In einem ersten Test erreichte ein Proband, der bei uns zur Diagnostik war, schon bei 156 Watt die Schwelle, bei der der Fettstoffwechsel aufhört (sog. individuelle anaerobe Schwelle), beim zweiten Test nach 9 Monaten Training lag diese Schwelle schon bei 214 Watt.

Schinden und Quälen oder weniger ist mehr?

Du siehst also, dass man im Sport nicht durch ständiges „Quälen“ und „Schinden“ die besten Ergebnisse erreicht, sondern oft gilt das Motto: „weniger ist mehr.“ Und vor allem ist Grundlagentraining ein sehr gesundes Training. Du stärkst Dein Immunsystem, baust Deinen Stress ab, normalisierst erhöhte Blutdruck- und Blutfettwerte und sorgst gleichzeitig für eine gute Stimmung. Aber denke daran: Langsames Laufen ist individuell.

Langsam ist relativ

Wo beim untrainierten Läufer die Fettstoffwechselschwelle oft schon bei 7,0 km/h und darunter erreicht wird und er folglich sehr langsam durch die Wälder laufen oder gar besser walken sollte, hat der Trainierte diese Schwelle vielleicht erst bei 12,0 km/h und ist im Training natürlich auch flotter unterwegs, für ihn allerdings subjektiv empfunden auch langsam. Hat sich dann der Fettstoffwechsel verbessert, so ist der Sportler schneller unterwegs und kann in der nachfolgenden Saison gute Ergebnisse erbringen. Der nächste Schritt ist dann, am Wettkampftempo zu arbeiten.

Nachwort von Judith

Okay, das mit dem „schneller werden“ hat bei mir noch nicht so richtig funktioniert. Aber mir fällt eines auf: Wenn „langsam“ relativ ist, ist  „schnell“ vielleicht auch relativ? Denn für meine Verhältnisse bin ich deutlich schneller geworden, auch wenn ich nicht ansatzweise an die 10 km/h-Grenze hinkomme. Aber ehrlich gesagt, muss das auch nicht sein. Wie ich vor kurzem auf der Turtlerunner-Seite geschrieben habe:

So kommt wenigstens der Spaß noch hinterher 😉

Viel Spaß beim Laufen, ob langsam oder schnell!

8 Kommentare

  1. Der Spaß sollte noch hinter her kommen und klar, alles ist relativ. Wenn ich überlege, wie ich angefangen habe und wo ich jetzt bin. Dennoch wird es immer jemanden geben, der schneller ist. Oder eben auch langsamer. Es kann sich lohnen, an seinem Tempo zu arbeiten, aber es kommt ganz sicher auf die Ziele an.

    • Vor kurzem schrieb jemand auf meiner Facebook-Seite, dass ein Bekannter (jahrelang schon trainierter HM-Läufer) zu ihr gesagt habe: „Wenn, dann sollte man es schon richtig machen.“ Damit meinte er das Laufen und ich war schon etwas – sagen wir mal: überrascht – über diese doch recht harte Aussage. Was ist schon richtig? Und wie du sagst, es kommt auf die Ziele an. Der eine läuft zum Spaß, der andere will sich fordern (wobei sich nicht beides ausschließen muss). Ich habe Phasen, da mag ich gerne Intervalle und Bergläufe und richtig zum Schnaufen kommen und dann wieder zockle ich wochenlang wie eine kleine Dampflok gemütlich vor mich hin. Ich denke, es ist nur gut zu wissen, dass – besonders am Anfang – viel nicht unbedingt viel hilft. Habe ich an mir selbst gesehen, nach 4 Monaten bereits eine Sehnenentzündung und 9 Monate Laufverbot. Hätte anders sein können. War aber auch eine wertvolle Erfahrung.

  2. Susanne Bauch

    Eine Erklärung „warum einem gut tut, was einem gut tut, ist immer gut“
    🙂
    ich liebe dieses traben…

  3. Ich kann mich erinnern, als ich 1996 hier in Obertshausen angefangen habe mit dem Laufen, bin ich oft zu schnell gelaufen und hatte nachher Krämpfe in den Beinen! Da hatte ich noch niemanden mit dem ich darüber reden konnte. Aber damals riet mir die Ärztin, dass ich es langsamer angehen sollte.
    Im Moment „schleiche“ ich auch eher, als dass ich renne, vor ein paar Wochen hatte ich auch dabei Schmerzen im Rücken und fühlte mich ziemlich schlapp. Das hatte ich vor ca. 9 Jahren schon mal , damals exztremer, da wurde dann auch Eisenmangel festgestellt. So habe ich jetzt ein paar getrockenete Aprikosen gegessen und floradix Eisentropfen eingenommen dann wurde es etwas besser…

  4. Hallo Judith,
    im Moment nicht, aber wenn ich mal wieder ne grosse Untersuchung beimArzt habe( so alle 2 Jahre) werde ich darauf wieder achten, wie der Eisenwert ist, aber auch B 12 etc.

  5. Hey Judith,

    Du hast sehr gut erklärt, warum langsame Läufe wichtig sind und wie der Körper dabei funktioniert. Langsame, lange Läufe in entspanntem Tempo helfen auch mir auf dem Weg zum ersten Marathon. Dieses Prinzip ist für die Vorbereitung auch super, weil es wichtige, lange Läufe (20 bis 30km) vereinfacht/entspannt. Ich konzentriere mich dabei gerne auf meine Atmung und ob ich z.B. noch etwas von der Umgebung mitbekomme, statt zu versteift auf die Trainingsuhr zu gucken.

    • Hi Malte, danke fürs Feedback! Ja, die Umgebung und die eigene Atmung wären auch viel interessanter als „nur“ die Pulsuhr – ein gesunder Mix macht’s, denke ich. Viel Spaß bei deinem Marathontraining. LG Judith

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