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Flotter Dreier

oder: Post-Workout Snack mal anders! 🙂

Ein Gastartikel von Marcus Schall, Super(good)food

Der „Post-Workout-Snack“, ein Thema über das viel geschrieben wird. Klären wir zunächst einmal die Frage worum es überhaupt geht. Was ist ein Post-Workout-Snack eigentlich, und was unterscheidet diese Mahlzeit von den anderen?

Als „Post Workout-Snack“ bezeichnet man die zielgerichtete Mahlzeit nach einer anstrengenden sportlichen Betätigung. Nach einer Ausdaueraktivität, nach Krafttraining oder dem WOD (Workout of the Day), wie man heute sagt… Denn gerade dann spielt die richtige Nährstoffversorgung eine entscheidende Rolle.

Wichtig dabei: Die Intensität oder Dauer des Trainings spielt eine entscheidende Rolle. Denn nur nach entsprechend anstrengender oder ausreichend langer Betätigung kommt der Körper in ein Nährstoffdefizit.

Wie sind also die Anforderungen, was sollte eine solche Mahlzeit idealerweise enthalten?

Nach intensiver körperlicher Belastung benötigt unser Körper, neben Flüssigkeit, alles notwendige zur schnellen und effektiven Regeneration. Wir benötigen also die richtigen Nährstoffe, im richtigen Verhältnis zueinander. Optimalerweise in rein natürlicher Form, ohne Süßstoffe, Aromen und andere fragwürdige Zutaten.

Je nach Form der Belastung (Krafttraining vs. Ausdauertraining) benötigt der Organismus nun mehr Proteine (Krafttraining) oder mehr Kohlenhydrate (Ausdauertraining). Unabhängig davon benötigt er bei beiden Belastungsformen beide Nährstoffe. Als Baustoff dient Protein zur Muskelregeneration, Kohlenhydrate liefern schnell verfügbare Energie und laden somit die körpereigenen Speicher wieder auf. Beide Aspekte sind elementar für eine effektive Erholung und somit zur Vorbereitung auf die nächste Trainingseinheit. Wichtig: Die Qualität des Proteins spielt eine zentrale Rolle, wir benötigen möglichst vollwertiges Protein. Also Eiweißquellen die alle essentiellen Aminosäuren (Eiweißbausteine) enthalten.

Neben diesen beiden Hauptnährstoffen benötigt der Körper nun selbstverständlich auch gute Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und – im optimalen Falle – auch Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe und Enzyme.

„Viel hilft viel“ gilt nicht immer

Gängige Post-Workout-Snacks oder Supplements liefern oftmals ein sehr einseitiges Nährstoffverhältnis. Außerdem enthalten sie oftmals zu viel Protein, was wiederum zu einer Übersäuerung des Körpers beitragen kann. Die alte Regel „viel hilft viel“ ist heute größtenteils überholt. Für einen gesunden und nachhaltigen Post-Workout-Snack würde ich daher eine Menge von 10-20g hochwertigem Protein, kombiniert mit einem ausgewogenen Verhältnis an Vitalstoffen, empfehlen.

Der Kreativität in Sachen Post-Workout-Snacks sind kaum Grenzen gesetzt. Beispielsweise können wir dazu natürliche Protein Shakes und -Smoothies, Fruchquarks oder ein Müsli mit einem höheren Anteil an eiweißreichen Chia und Hanfsamen zubereiten.

Butterbrot ohne Butter

Ein weiteres Beispiel für eine Mahlzeit nach intensiver Trainingsbelastung: Das gute, alte Butterbrot. Allerdings ohne Butter. Dafür mit einigen anderen interessanten Lebensmitteln. Als Brot wurde ein Bio Dinkel-Vollkornbrot mit Sauerteig verwendet. Denn Brot bzw. Getreide ist meist nicht das Problem, sondern die heute fast überall übliche Beschränkung auf ertragreiche Sorten, Auszugsmehle und die weiteren Zutaten im Brot. Gegen ein gutes Vollkornbrot gibt es meiner Überzeugung nach nichts einzuwenden, im Gegenteil. Viele Menschen vertragen Dinkel übrigens weitaus besser als Weizen. Wer damit also Probleme hat, der sollte es einmal mit Dinkel-Vollkornbrot probieren.

STULLE #1:

½ Dose Hüttenkäse mit gerösteten Hanfsamen und geröstetem Kürbiskernöl aus der Steiermark, Ja genau, das ist dort wo der Arnold herkommt… 😉
Hüttenkäse liefert u.a. hochwertiges Eiweiß und wenig gesättigte Fette. Kürbiskernöl enthält wertvolle essentielle Fettsäuren, Vitamin E und Linolsäure. Damit kann Kürbiskernöl einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel nehmen, und Herz- und Kreislauferkrankungen vorbeugen. Wichtig: Die Qualität des Kürbiskernöls beachten, und dieses nur kalt verwenden (für Salate u.ä.).
Die ungeschälten Hanfsamen liefern, neben hochwertigem Protein und einem idealen Verhältnis ungesättigter Fettsäuren, noch wichtige Ballaststoffe zur Unterstützung der Verdauung.

Veganer können als Alternative eine Stulle Räuchertofu belegen. Tofu liefert ebenfalls viel hochwertiges Eiweiß und alle essentiellen Aminosäuren, sollte allerdings nicht ständig gegessen werden.

STULLE #2:

Reife Avocado mit Tomate
Als Superfood liefert die Avocado u.a. wichtige Fettsäuren, Vitamine (A und E), Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und Antioxidantien. Die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate füllen die leeren Energiespeicher des Körpers auf. Eine reife Avocado stellt somit übrigens eine ideale Alternative zu Butter oder Margarine dar.

STULLE #3:

Walnussmus, Banane, geschälte Hanfsamen, Chia Samen und Kokosblütenzucker
Liefert gut verfügbare Kohlenhydrate, demzufolge viel Energie. Außerdem liefern Walnüsse, Chia und Hanfsamen hochwertiges Protein für die müden Muskeln und wichtige Fettsäuren. Vor allem aber schmeckt die Kombi einfach herausragend lecker. Leider geil! 🙂

Tip: Anstatt Walnussmus kann auch Mandel- oder Erdnussmus verwendet werden. Geröstetes Mandelmus schmeckt dabei besonders lecker und taugt sogar als Alternative zu Schokocreme.

Auch wenn das Ganze hier als Post-Workout Snack vorgestellt wurde, kann diese Zusammenstellung auch als ausgewogenes Mittag- oder Abendessen für Jedermann überzeugen. Denn ein gesunder Post-Workout Snack und eine gesunde Mahlzeit unterscheiden sich eigentlich nur in einem Punkt: In der Menge.

In diesem Sinne:

EAT PURE, TRAIN RAW!

MARCUS SCHALL
Super(good)food-Coach, Grünzeug-HULK und Superfood-Guerilla
https://www.facebook.com/supergoodfoodhulk

Marcus Schall, Super(good)food-Coach

3 Kommentare

  1. Hallo Marcus,
    danke für den appetitlichen Artikel. Warum sollte frau nicht so oft Tofu essen? Und wie oft ist nicht so oft? Schöne Grüße, Iris

    • Hallo Iris,
      danke für deine Mail.
      Bin heute ein wenig in Eile, daher ganz in Kürze.
      Tofu bzw. Soja steht aus verschiedenen Gründen in der Kritik.
      Zum stellen die enthaltenen Phytoöstrogene ein Problem dar, zum anderen kann der Konsum von Soja scheinbar zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen und den Stoffwechsel insgesamt beeinflussen.
      Darüber hinaus ist Gentechnik ein Problem, sowie die Tatsache, dass für den Sojaanbau sehr viel Regenwald gerodet wird.

      Andere Studien allerdings bescheinigen Soja aufgrund der enthaltenen Isoflaovone eine positive Auswirkung hinsichtlich einer Verringerung des Brustkrebsrisikos. Wie bei allen Produkten gibt es also eine Lobby für und gegen Soja.

      Grundsätzlich kann man folgendes sagen: Jeden Tag Soja zu essen ist genau so gut oder schlecht wie jeden Tag Schweinefleisch zu essen. Insofern gilt auch hier der Grundsatz „everything in moderation“, also alles im vernünftigen Maße. Dann stellt auch Tofu kein Risiko, sondern eine hochwertige Eiweißquelle dar.

      Ich würde eine Menge von maximal 200g Tofu pro Woche empfehlen.

      Beste Grüße,
      Marcus

  2. Danke Dir für deine Erklärung+Empfehlung, Marcus. Selbstverständlich ess ich nur Bio-Tofu von glücklichen Sojaböhnchen 😉

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