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Trainingsplan selbst gestalten (Teil 1)

Passend zu meinem Blogartikel schreibt heute Kristof Wöginger, staatlich geprüfter Triathlon Instruktor, einen Artikel darüber, was man alles beachten sollte, wenn man seinen Trainingsplan selbst gestalten möchte. Der erste Teil dieser kleinen Artikel-Serie richtet sich vorwiegend an diejenigen unter euch, die mit der Thematik bereits Erfahrung haben. Für uns Anfänger kommt dann bald Teil 2.

+++ Ein Gastartikel von Kristof Wöginger +++

Teil 1: Training, was ist das?

Mit dieser Artikel-Serie gebe ich einen kleinen Leitfaden zur Gestaltung des eigenen Trainings. In diesem ersten Teil schaffe ich einen Überblick über die Grundsätze des Trainings. Der folgende Text mag für Anfänger teilweise etwas schwer verständlich sein, da dieser sich auch an die Fortgeschrittenen richten soll. Im kommenden zweiten Teil wende ich mich gezielt an die Anfänger.

Sein Leben autonom zu gestalten ist natürlich eines jeden größter Wunsch, doch sei an diesem Punkt gesagt, dass es zumeist besser ist, sich einen Plan von einem professionellen Trainer erstellen zu lassen, da er sowohl objektiv handelt als auch mehr Hintergrundwissen und Erfahrung in seine Arbeit einfließen lassen kann. Dennoch ist diese Artikel-Serie für alle wichtig, auch diejenigen, die sowieso von einem Trainer optimal begleitet werden. Das Verständnis darüber, welche Idee hinter den vom Trainer verordneten Einheiten liegt, ist genauso wichtig, wie die Durchführung dieser. Wenn der Sinn einer Einheit einmal verstanden ist, dann kann man diese auch mit dem nötigen Enthusiasmus angehen.
Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird auf die gleichzeitige Verwendung männlicher und weiblicher Sprachformen verzichtet. Sämtliche Personenbezeichnungen gelten gleichwohl für beiderlei Geschlecht.

Bin ich für Training überhaupt geeignet?

Ja! Jeder ist für Training geeignet. Egal in welchem Alter, welches Geschlecht, ob mit Über- oder Untergewicht, mit Bluthochdruck, Diabetes, Gelenks- oder sonstigen physischen oder psychischen Beschwerden. Ist die richtige Dosis an Kraft- und Ausdauertraining einmal bestimmt, dann profitiert jeder davon. Sei es als Verbesserung oder Erhaltung der Gesundheit, der Leistungsfähigkeit oder der Lebensqualität, sowie zur Rehabilitation oder für eine vernünftige Prävention. Wobei es selbstverständlich ist, dass eine Kumulation an Krankheiten und Risikofaktoren, wie Alter, Rauchen und Bluthochdruck, eine professionelle Betreuung umso wichtiger werden lässt.

Vor dem Training

Bevor ein Training begonnen wird, sollen folgende Punkte wohl überlegt sein:

Was ist das Ziel des Trainings?

Geht es zum Beispiel um eine Rehabilitation nach einem Spitalsaufenthalt, um eine Gewichtsreduktion, um eine reine Verbesserung der Leistungsfähigkeit oder um die Erhaltung der Leistung im Alter? Geschweige denn von den unterschiedlichen Zielen, die man im Hoch- und Höchstleistungssport definieren kann. Jedes Ziel benötigt einen differenzierten Aufbau des Trainingsplans.

Welche Sportart ist für mich geeignet?

Relevante Sportarten sind diejenigen, die auch Training enthalten, gut kontrollierbar und dosierbar sind und für Anfänger im Idealfall kein Gefahrenpotential aufweisen. Segeln, Billard, Darts, Golf und dergleichen sind zwar unterhaltsam, aber nicht als Training zu empfehlen. Ideale Ausdauersportarten sind unter anderem: Laufen, Radfahren, Skaten, Nordic Walking, Gehen, Wandern, Skilanglauf oder Schwimmen. Für ein Krafttraining sind vor allem Krafttrainingsmaschinen, aber auch Hanteln und Gummibänder unterschiedlicher Stärke geeignet.

Wie leistungsfähig bin ich zur Zeit?

Um etwas aufbauen zu können, muss man sich erst einmal das Fundament oder gar den Boden betrachten auf dem man etwas errichten möchte oder realistisch gefragt: Wie intensiv soll und kann trainiert werden? Wie oft und wie lange kann trainiert werden? Welches Ziel ist erreichbar?

Die derzeitige Situation der persönlichen Leistung ist unterschiedlich messbar.
Im Ausdauerbereich bedeutet das: Je nachdem wie ein Training gesteuert werden kann und soll, abhängig von den Möglichkeiten, so wird die derzeitige Leistungsfähigkeit bestimmt. Neben der kostenlosen Möglichkeit sein Training nach einem subjektiven Empfinden wie zum Beispiel anhand der Borg Skala zu steuern, ist es am weitesten verbreitet, da sowohl praktikabel als auch präzise, nach der Herzfrequenz (Puls) zu trainieren.

Unterschiedliche Methoden der Bestimmung des derzeitigen Stands der einzelnen Leistungsparameter im Bereich der Ausdauer sind Spiroergometrie, Laktattest, Feldtests wie der Conconi Test oder die Wettkampfmethode. Ebenso möglich ist die Berechnung nach Formeln, die allerdings nur einen Durchschnittswert wiedergeben. Gerne verwendet wird die Ausdauerberechnungsformel nach Strautzenberg und Baumgartel für die die maximale Herzfrequenz wie folgt berechnet wird: HFmax. = 220 – Lebensalter

Am Beispiel einer 20jährigen Person ergeben sich für die Bestimmung der unterschiedlichen Trainings-Intensitätsstufen folgende Rechnungen:

AD1 (Regeneration/Kompensation):
(220 – 20 Jahre) = 200 x 0,60 / 0,65 => 120 -130 BPM.
Die untere Grenze des AD1 Puls-Bereichs liegt bei 60% der maximalen Herzfrequenz, in diesem Fall 120 Schlägen pro Minute (BPM), und die obere Grenze bei 65% der HFmax, hier 130 BPM.

AD2 (Grundlagenausdauer GA1): 200 x 0,70 / 0,75 => 140 – 150 BPM.
AD3 (GA2): 200 x 0,80 / 0,85 => 160 – 170 BPM.
AD4 (Entwicklungsbereich): 200 x 0,90 / 0,95 = 180 – 190 BPM.

Zur Überprüfung des Fortschritts und Adaption der weiteren Trainingsgestaltung soll man im Laufe der Zeit mit der immer gleichen Methode und unter den gleichen Umständen die Leistung kontrollieren.

Es empfiehlt sich natürlich, egal in welchem Leistungsstadium man sich befindet, sich für eine Leistungsdiagnostik in die Hände von Professionisten zu begeben, um die Trainingsbereiche zu testen. Wobei der Test natürlich in der Hauptsportart durchgeführt werden soll. Also für Läufer sollte der Test auf einem Laufband und nicht auf einem Radergometer durchgeführt werden.

Im Bereich des Krafttrainings wird die Maximalkraft, nach der sich die einzelnen Trainingsmethoden richten, anhand des Einwiederholungmaximums (EWM) der einzelnen großen Muskelgruppen auf Dynamometern oder mit Hanteln getestet. Anfängern und Ausdauerportlern ist davon abzuraten und sei lieber zu einem Herantasten über die Methode der ermüdungsbedingten letzten Wiederholung, wie beim Muskelaufbautraining, geraten.

Was ist nun Training?

Reicht es, täglich eine Runde spazieren zu gehen?
Jeder hat wohl schon einiges darüber gelesen, was zu einem Training gehört. Um eine sportliche Tätigkeit oder Übung zu einem Training werden zu lassen, benötigt es folgende Definitionen zur Abgrenzung:

Training ist regelmäßige körperliche Bewegung zum Zweck der Erhaltung oder Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, mit Hilfe von Wachstumsprozessen der beanspruchten Organe.

Weiters muss ein Training planmäßig (Trainingsplan) und zielorientiert sein. Es braucht die richtigen Einwirkungen (siehe Prinzipien der Trainingsgestaltung), den Trainingsvollzug und Führungs- und Lenkungsmaßnahmen (Trainingskontrolle und -steuerung zur Vermeidung von Über- oder Untertraining).

Wenn täglich dieselbe Übung mit der selben Intensität und in der gleichen Zeit durchgeführt wird, wurde zwar Bewegung gemacht aber noch lange nicht trainiert. Gegenteiliges kann der Fall sein und ein Verlust der Leistung provoziert werden. Zu einer korrekten Trainingsgestaltung gehören folgende Prinzipien:

1. Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Dabei wird die entsprechende Dosis mit folgenden drei qualitativen und einer quantitativen Kennzahl angegeben:
(a) Intensität: In % der HFmax oder VO2max angegeben. Um in der Ausdauer etwas zu bewirken, muss die Herzfrequenz zumindest im Rekom Bereich sein. Im Krafttraining wird die Intensität in % der maximalen Leistungsfähigkeit (EWM) angegeben. Für Untrainierte beträgt die unterste Schwelle 30%. Für ein Muskelaufbautraining braucht es eine Intensität von 50-70% des EWM.
(b) Dauer: Das ist im Ausdauertraining die Zeit in der die Intensität über 50% der HFmax beträgt. Die erforderliche Mindestdauer beträgt zehn Minuten. Im Krafttraining beträgt die Dauer der Belastung vereinfacht gesagt die Zeit, die ein Satz beansprucht. Ein Satz ist eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen, die sich je nach Art des Trainings richtet.
(c) Häufigkeit: Das ist die Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche, in denen sowohl Intensität als auch Dauer die Mindestgrößen überschreiten. In der Ausdauer sind das mindestens zwei Einheiten pro Woche, die auf zwei Tage verteilt sind, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Beim Krafttraining ist das ein richtiger Satz pro Muskelgruppe und pro Woche.
(d) Wöchentliche Netto-Trainingszeit (WNTZ) bzw. Wöchentliche Netto-Trainingsbelastung (WNTB): Die WNTZ ist die Summe aller richtigen Belastungen pro Woche. Sie ist die Dosis von der die Leistungssteigerung in berechenbarer Weise abhängt. Die WNTB ist die Summe aller wirksamen Sätze pro Muskelgruppe und pro Woche. Sie ist die Dosis von der die überprüfbare Steigerung der Maximalkraft abhängt.

2. Das Prinzip der ansteigenden (progressiven) Belastung

Um den Körper immer wieder vor neue Herausforderungen zu stellen und damit eine Adaption zu provozieren, muss im Training die Dauer oder die Intensivität gesteigert werden. Die WNTZ soll (abgesehen vom Leistungssport) nur um 25-50% gesteigert werden um ein Übertraining zu vermeiden. Eine systematische Steigerung soll so oft vorgenommen werden bis, entweder:
– eine zufriedenstellende Leistungsfähigkeit erreicht worden ist, oder
– die verfügbare Zeit ausgeschöpft ist, oder
– die Trainierbarkeit an ihre organische Grenze gestoßen ist.

3. Das Prinzip der kontinuierlichen Belastung

Training ist ein regelmäßiger Prozess. Nur durch kontinuierliches Training kann ein Sportler an seine Leistungsgrenzen kommen. Wird das Training unterbrochen erfolgt ein Leistungsabfall (für die unterschiedlichen Organe in einem eigenen Ausmaß). Bereits nach vier bis sechs Wochen nach Beendigung einer drei monatigen Trainingsperiode mit einem Leistungszuwachs von 15-20% ist dieser Trainingseffekt fast vollständig verschwunden.

4. Das Prinzip der periodischen Belastungen

Dieses Prinzip besagt, dass sich ein Sportler nur auf wenige Leistungshöhepunkte im Jahr fokussieren kann. Innerhalb eines Jahres muss die richtige Mischung aus Belastung und Regeneration gefunden werden. Das bedeutet eine Einschaltung von Erholungstagen im Wochenplan (Mikrozyklus), Erholungswochen im Monatsplan (Mesozyklus) und in Form von Tapering vor dem Wettkampfhöhepunkt (Makrozyklus) sowie als Übergangsphase(n) im Jahresplan.

5. Das Prinzip der wechselnden Belastung

Ein Sportler sollte, auch der Periodisierung folgend, andere Reize bzw. Sportarten in das Training einfließen lassen. So sollen zum Beispiel koordinative Elemente oder Ballsportarten eingebaut werden. Bei den Profis sind es vor allem Sportarten mit hoher Transferwirkung. Ein Läufer kann einmal auf das Rad wechseln und umgekehrt. Ein Rennradfahrer kann im Winter auf das Mountainbike wechseln, ein Läufer auf die Langlaufski oder auf Skates bzw. Skooter. Klettern ist ebenso eine gute Abwechslung mit großer Wirkung auf Koordination, Gleichgewicht und Kraft.

6. Das Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Dieses besagt, welche Belastungen am besten nacheinander ausgeführt werden. Wobei hier einiges von dem gewünschten Resultat oder Zweck der Übung abhängt.
Allgemein gilt: Koordination – Schnelligkeit – Schnellkraft – Kraft – Kraftausdauer oder Schnellkraftausdauer – Ausdauer.

7. Das Prinzip der individuellen Belastung

Das Training muss abgestimmt werden auf die Defizite und Stärken eines Sportlers, weswegen eine Betreuung durch einen Trainer besser ist als ein Training nach einem Plan aus einem Buch oder von einem Internetportal. Des weiteren hat, wie auch schon zuvor beschrieben, natürlich jeder Athlet seine eigenen Schwellen, wodurch ein Gruppentraining nur bedingt sinnvoll ist.

8. Das Prinzip der variierenden Belastung

Wichtig ist es, die Trainingsmittel und -methoden zu verändern, um keine Eintönigkeit in das Training zu bringen oder gar die Reize ausbleiben zu lassen. Dauermethodische oder intervallmethodische Trainingseinheiten vom Flachen ins Gelände oder auf den Berg bringen. Intervallmethoden von intensiv auf extensiv variieren oder eine Wiederholungsmethode einbringen. Eine spezielle Muskelgruppe nicht nur mit einer bestimmten Maschine trainieren, sondern auch an eine andere Maschine gehen oder Hanteln nehmen. Der Variation ist, wie beim Lauftechniktraining, fast keine Grenze gesetzt.

9. Das Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung

Um eine Leistungssteigerung zu erzielen, muss die folgende Belastung exakt in der Phase der Überkompensation, dem Zeitpunkt in dem sich der Körper an die neuen Anforderungen anpasst, erfolgen. Siehe auch Punkt 4.

10. Das Prinzip der Trainingsstufen

Das betrifft vor allem den Aufbau des Nachwuchses in Richtung einer professionellen Ausführung einer spezifischen Sportart. Dabei sollen die Normen für Grundlagen-, Aufbau-, Übergangs-, Höchstleistungs- und Abbautraining eingehalten werden. Doch lässt sich davon auch viel auf den Amateur übertagen. Dabei gilt es zu überlegen, welche Methoden und Mittel man in welchem fortlaufenden Trainingsjahr anwendet.

Resümee

Bitte lasst euch wegen der vielen genannten Punkte, die ein Training ausmachen, nicht abschrecken. Es ist immer noch besser ein wenig Bewegung zu machen als gar keine. Mit einem gewissen Ziel vor Augen und ein wenig Variation und langsamer Steigerung der Übungen geht auch schon etwas weiter. Nur nicht zu viel Neues auf einmal vom Körper verlangen. Und auf trainingsfreie Tage achten, denn hier findet die Anpassung des Körpers an die neuen Anforderungen statt.

Wie ein absoluter Anfänger in ein Training einsteigt, darauf möchte ich in Teil 2 eingehen.

In diesem Sinne, viel Spass und Erfolg beim Training und bei der Erholung.

Kristof Wöginger, BA
www.konditionscoach.at

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6 Kommentare

  1. Ein sehr schöner, ausführlicher Artikel zum Thema Trainingsgestaltung – vielen Dank dafür Kristof! Besonders die Erläuterung der Trainingsprinzipien ist klasse.

    Als Alternative zur Ermittlung der Trainingsbereiche würde ich noch die Karvonen-Formel ergänzen, die neben der maximalen Herzfrequenz auch die Ruhe-Herzfrequenz einbezieht. Ich selbst steuere mein Training übrigens am Liebsten über die Pace und ermittle hier die Bereiche über das VDOT-System von Jack Daniels (wer ihn nicht kennt: ja, er heißt wirklich so wie der Wiskey ;-))

    Liebe Grüße
    Daniel

    • Danke lieber Daniel für dein Lob und deine ergänzenden Worte,

      ich habe die einfachste Formel genommen um nicht sehr weit abzuschweifen. Da gibt es ja einige interessante in denen Werte berücksichtigt werden wie das Geschlecht, Körperoberfläche, VO2max, Metabolische Leistung, Respiratorischer Quotien oder dergleichen.
      Den Jack Daniels muss ich mir jetzt aber mal wirklich zu Gemüte führen. Hab ja jetzt schon öfter von ihm gehört. Danke für die Erinnerung.

      Liebe Grüße,
      Kristof

  2. Hallo Kristof,

    Ich sehe mich irgendwie noch als Anfängerin und bin noch nie mit Pulsuhr etc gelaufen. Seit ich im Mai angefangen habe mit dem Laufen habe ich immer versucht an meine Grenzen zu gehen, mal überwiegend in der Stadt/Park zu laufen, mal über Brücken und (ehemalige) Weinberge, und mit der Zeit wurden aus 8, 10 jetzt ca. 14 Kilometer, aus 60 und 75 ca. 90 Minuten entspannt laufen ohne Gehpausen einlegen zu müssen, und meine Pace hat sich auch ganz unbemerkt verbessert, auch wenn ich zu faul bin an Ampeln das Handy rauszuholen und auf Stop zu drücken.

    Freue mich schon auf Teil 2

    Liebe Grüße
    Alice

    • Hallo Alice,

      danke für dein Feedback. Du bist ja anscheinend auf dem richtigen Weg. Mach weiter so! Wenn du einmal nicht mehr weiter weißt, kannst du dich gerne melden 🙂
      Ohne Pulsuhr zu laufen war lange Zeit gebräuchlich und schult dein Körpergefühl. Ein Emil Zatopek hat es auch ohne geschafft. Allerdings ist ein mit dem Puls gesteuertes Training eine gute Möglichkeit das Training noch genauer regeln zu können, da sich manche Bereiche gefühlsmäßig nicht besonders von einander unterscheiden. Eventuell kann das Gefühl auch durch verschiedene Umstände getrübt sein. Allerdings ist eine Leistungsdiagnostik begleitend zum Training mit Pulsuhr zu empfehlen.
      Ich denke wirklich interessant wird für dich dann Teil 3, bei dem dann die leicht fortgeschrittenen angesprochen werden.

      Liebe Grüße
      Kristof

      • Hallo Kristof,

        Danke für Dein Feedback. Ich hätte mir ja fast einen Brusgurt gekauft der meinen Puls mist und an die HandyApp – sendet, aber das Teil funktioniert nur mit Bluetooth 4.0 und dafür ist mein Smartphone zu alt. Vor nem Jahr hätte ich nie gedacht dass die Raucherin 1 Stunde laufen kann – konnte ich vor 15 Jahren als Nichtraucherin auch nicht ganz – oder 10 km, jetzt bin ich 50 % drüber ungefähr. Nächstes Ziel sind die 10 Meilen und eigentlich hab ich die Hoffnung im Mai einen Halbmarathon laufen zu können, evtl. sogar unter 2:30.

        Ich denke ein bisschen Struktur würde dem Training dafür schon nicht schaden, ich versuch mich halt immer zu steigern, ein Berg hier, eine Brücke dort, um die Innenstadt sind alles vermutlich alte Weinberge und teilweise ganz schön steil auch beim einkaufen gehen. Neue Anreize sind auf jeden Fall wichtig, in Würzburg gibt es denk ich noch einiges zu erkunden für mich wo ich noch nie war. Und wenn ich einfach nur lange weit laufen will beton langsam, sind es trotzdem Paces um die 6-6:30 im Durchschnitt auch wenn ich betont langsam laufe, im Mai waren es noch 7 km in einer Stunde. Und Marathon möchte ich auch schon mal laufen 2016/2017 vielleicht, weiter will ich erst mal nicht denken.

        Irgendwie kommen Steigerungen immer Schubweise, ich weiß noch dass ich wochenlang keinen Meter weiter kam als 8-8,5, dann eines Abends waren es 10, dann lief ich wochenlang 10-11 km, immer so ca. 60-75 Minuten, plötzlich war ich vor 3-4 Wochen 90 Minuten unterwegs – die letzten 3-4 km bin ich nur neben der Straßenbahnlinie hergelaufen, weil ich dachte ich schaff es nie und nimmer bis zum Busbahnhof. Ausgerechnet an diesem Tag hatte ich über 24 Stunden nicht geschlafen.

        Eine Frage hätte ich schon die mich ziemlich beschäftigt:

        Ich hab eine Handyapp die den Puls misst, deckt sich mit dem Blutdruckmessgerät dass ich zuhause habe in etwa. Ruhepuls ist meist zwischen 45-55 und selbst wenn ich mich nach 60-90 Minuten richtig ausgepowert fühle komme ich selten knapp über 100, meist 85-95, 1-2 Minuten nach dem Stopp. Vor 2-3 Monaten waren es direkt nach dem Lauf noch etwa 130-140. Wie kommt das?

        Auch wenn ich das vor 4 Jahren nicht hören wollte, treiben sie Sport, Rückenschmerzen (Skoliose) sind keine Entschuldigung daheim bleiben zu dürfen, sondern ein Grund was zu tun. Gründe fürs laufen waren zwar andere, aber es hat die Haltung verbessert und mich schmerzfrei gemacht, aber wohl z. T. deshalb weil in einer Zeitschrift der Satz stand, dass aufrecht laufen ein Muss ist und Steinchen auf dem Parkweg zählen tabu :))) Wäre ich in meiner gewohnt krummen Haltung weitergelaufen würde es vielleicht anders aussehen.

        Liebe Grüße
        Alice

  3. Hallo Alice,

    ich gehe einmal davon aus, dass es sich bei den genannten Vergleichsdaten um das Ergebnis eines standartisierten Protokolls handelt. Dann ist es vermutlich ein Zeichen dafür, dass sich dein Herz Kreislauf System schon an dein Training anpasst.

    Liebe Grüße,
    Kristof

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