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Warm Up für Läufer

Ein Gastartikel von Andreas Ullrich

„Richtig“ und funktional Aufwärmen

Wann hast du dich das letzte Mal vor dem Laufen aufgewärmt und wie sah das aus? Sicherlich ist Laufen unsere Natur und es gibt eigentlich kein natürlicheres Training für uns als zu Laufen – gerade in einer Zeit, wo wir immer häufiger auf Auto, Fahrrad, Bus, U-Bahn, Zug, etc… ausweichen können.

Aber ist das Warmlaufen für das Kraft – oder Lauftraining wirklich sinnvoll?

„Richtig“ Aufwärmen ist ein bisschen reißerisch. Es gibt viele Möglichkeiten, wie du dich aufwärmen kannst. Ich will auch nicht schwarz/ weiß malen und schon gar nicht behaupten, dass meine Methode das NonPlusUltra ist. Aber ich habe mich viel mit dem Thema schon während meines Sportstudiums beschäftigt und habe mit meinen Klienten tolle Erfolge. Einige Trainierende schwören auf meine Warm Ups, die sie auch in ihren selbstständigen Trainingseinheiten fleißig weitermachen.

Wie sieht das Warm Up normalerweise bei den meisten aus?

Viele machen es gar nicht… Andere, so wie sie es seit dem Schulunterricht oder der Zeit als sie noch im Fußball- oder Turnverein gemacht haben.

Was mir wichtig, ist, dass DU, dein Aufwärmen einfach einmal in Frage stellst und überlegst, was ist wirklich sinnvoll. Ich persönlich räume in meinen eigenen Trainingseinheiten und den Trainings mit meinen Kunden (Personal Trainings und Grouptrainings) dem Warm Up einen sehr hohen Stellenwert ein.

„Richtig“ Aufwärmen bedeutet für mich mehr als nur den Puls zu erhöhen. Ein gutes Warm Up arbeitet an den persönlichen Schwachstellen, die allerdings durch unsere derzeitige Art zu arbeiten und uns fortzubewegen gar nicht so persönlich sind. Meist haben wir sehr ähnliche Schwachstellen.

Was ist unser Problem?
Wir sitzen zuviel.

Was passiert im Sitzen?

Im Sitzen hat der untere Rücken zuviel Spannung (muskuläre Aktivität), während der obere Rücken nach vorne gekrümmt ist und die Schultern nach innen gedreht. Gleichzeitig sitzen wir auf unserem Gesäß, so dass dieses kaum Spannung aufbauen kann, während der Ursprung und der Ansatz (die beiden Muskelenden) des Hüftbeugers, die ganze Zeit während des Sitzens sehr nah beisammen sind. Also genau anders herum als beim Gesäß. Unsere Bauchmuskulatur ist in diesen Phasen auch nicht gefragt und muss keine Arbeit verrichten, da der Oberkörperschwerpunkt leicht nach vorne verlagert ist und somit, die Schwerkraft den Oberkörper nach vorne unten zieht. Genau das gleichen, wie am Anfang beschrieben, die Muskeln des Rückens aus, wodurch dieser zuviel Spannung hat und häufig schmerzt.

Angenommen Du bist jetzt sportlich aktiv, hast keine Schmerzen, und sitzt etwas weniger als die Meisten, dann geht es dir ähnlich wie mir. Auch wir brauchen ein funktionales Warm Up. Es geht hier über Prävention hinaus. Wir können durch das Warm Up auch unsere Leistung deutlich verbessern, uns geschmeidiger und effizienter bewegen.

Im englischen wird häufig der Begriff Movement Preparation statt Warm Up benützt. Ich finde diesen auch deutlich besser, da er die wirkliche Vorbereitung auf die Bewegung bzw. das Training beschreibt.

Also was brauchen wir nun für ein funktionales Warm Up oder Movement Preparations?

Wir müssen die Muskeln aktivieren, die in unserem Alltag zu wenig Aktivität/ Spannung haben wie z.B. Gesäß- und Bauchmuskulatur. Wir müssen die Muskeln lockern, die zuviel Spannung haben. Die Oberschenkelrückseite, den Hüftbeuger und die Muskeln des Lendenwirbelsäulen Bereichs. Wir müssen Bewegungen machen, die unseren Körper an  unsere grundlegenden Bewegungsmuster erinnern und diese aktiviert. Beispiel für ein grundlegendes Bewegungsmuster ist die tiefe Kniebeuge (Deep Squat).

Bevor Kinder laufen können, beginnen sie mit rollen und krabbeln, dabei wird die Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt und auf spätere Belastungen vorbereitet. Den Oberkörper aufrecht zu halten und auf zwei Beinen zu gehen, ist ein wirkliches Kunstwerk. Da Kleinkinder, die noch nicht gehen können, noch keine starke Beinmuskulatur haben, müssen sie die perfekte Technik benützen um aus der Hocke aufzustehen. Wir haben meistens die Kraft, aber dafür eine unsaubere Technik. Verbessern wir unsere Technik der tiefen Kniebeuge (fundamentales Bewegungsmuster) kann sich auch unsere Lauftechnik deutlich verbessern.

Hier geht es zum Video einer Corrective Excercise für das Deep Squat Bewegungsmuster.

Die Brustwirbelsäule mobilisieren, da diese meist sehr steif ist, vor allem im Verhältnis zur Lendenwirbelsäule. Sicherlich auch den Puls langsam ansteigen lassen. Außerdem uns mental langsam vom Arbeitsalltag lösen und auf das Training und die kommende Belastung einstellen.

Das könnte jetzt etwas kompliziert klingen, ist es aber nicht. Mit der Regelmäßigkeit und den richtigen Übungen lassen sich schnell Verbesserungen erzielen, wie:

  • Haltung
  • Körperspannung
  • bessere Energiespeicherung in den Muskeln und Faszien
  • verbesserte Lauftechnik
  • sowie eine bessere Laufzeit auf die Wettkampfdistanz sind meist die Folge

Wie das Ganze aussehen kann, habe ich in zwei Videos dargestellt:

1. Warm Up für Läufer (mit einem Klick kommst du zum Video)

2. Warm Up (Fokus Brustwirbelsäulen Mobilität)

Ich werde in Kürze für meine Fans und Follower ein weiteres Video zum Warm Up drehen, in denen ich noch mehr Movement Preparation Übungen vorstellen werde.

Bis dahin kannst du dich erst einmal an diesen Übungen probieren. Weniger ist oft mehr. Master The Basics ist mein Motto. Lieber weniger Übungen richtig machen, als viele so lala.

„I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times.“ (Bruce Lee)

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Training.

Sportliche Grüße,
Andreas Ullrich – Ich bewege dich

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