Heute gibt es Teil 2 des Gastartikels von super(good)food-Coach Marcus Schall alias der „Hulk“. In diesem Teil erfahrt ihr alles über das richtige Equipment, die richtige Zusammensetzung und den richtigen Zeitpunkt für euren Grünen Smoothie. Außerdem verrät uns Marcus, welche Vorteile der grüne Smoothie speziell für Sportler bietet.
Grüner Smoothie: Zutaten und Anteile – keine Dogmas!
Der gesunde grüne Smoothie sollte zu mindestens 50% Pflanzengrün und Gemüse und zu maximal 50% aus Frucht, sowie Wasser bestehen. Diese Kombination wird oft als das „Originalrezept“ bezeichnet. Aus ernährungsphysiologischer Sicht macht dies auch absolut Sinn. Pflanzengrün und Gemüse liefern die wertvollsten Inhaltsstoffe und dabei die geringste Kaloriendichte. Ihr Anteil sollte entsprechend hoch sein. Früchte sorgen in erster Linie für das Geschmackserlebnis, nebenbei liefern sie ebenfalls Vitamine und Mineralstoffe, allerdings auch Fruktose. Aus diesem Grund sollte ihr Anteil maximal die Hälfte ausmachen. Wasser liefert wichtige Mineralstoffe ohne zusätzliche Kalorien und stellt somit eine ideale Flüssigkeitsgrundlage dar.
Dieses Basisrezept stellt also eine gute Grundlage und einen Richtwert dar. Sobald man regelmäßig grüne Smoothies trinkt ist auch hier eine gewisse Abwechslung das sprichwörtliche „Salz in der Suppe“. Daher kann das Wasser beispielsweise mit qualitativ hochwertigen Säften wie zum Beispiel naturtrüben Apfel-, Grapefruit- oder Zitronensaft kombiniert oder durch Kokoswasser ersetzt werden.
Regional und saisonal einzukaufen ist auch bei der Herstellung von grünen Smoothies sehr ratsam. Zum einen schonen wir damit die Ressourcen und stärken regionale Produzenten, zum andern bringen wir schon dadurch die notwendige Abwechslung in den „Smoothie-Plan“. Gerade bei grünen Smoothies ist Bioqualität übrigens entscheidend. Da die meisten Pflanzen ungeschält und mit Blättern verwendet werden sollten sie möglichst frei von Schadstoffen sein.
Die Zutaten im Überblick
Die Auswahl an möglichen Zutaten ist sehr groß, exemplarisch hier einige Beispiele:
Blattgemüse (z.B. Chinakohl, Eichblattsalat, Endiviensalat, Feldsalat, Kohl, Mangold, Mizuna, Pok Choi, Postelein, Radicchio, Rucola, Spinat, Staudensellerie)
Blätter (z.B. Kohlrabiblätter, Möhrengrün, Rettichblätter, Rote-Beete-Blätter)
Gartenkräuter (z.B. Basilikum, Dill, Fenchelkraut, Koriander, Minze, Petersilie, Rosmarin, Schnittlauch, Zitronenmelisse)
Wildkräuter (z.B. Ackerwinde, Bärlauch, Beifuß, Brennnessel, Brunnenkresse, Huflattich, Klee, Löwenzahn, Sauerampfer, Weißer Gänsefuß)
Sprossen in Maßen (z.B. Sprossen von Hülsenfrüchten: Erbsen, Linsen, Luzerne (Alfalfa) / Getreidesprossen / Blattgemüse-Sprossen: Brokkoli, Kresse, Rucola)
Algen (z.B. Afa-Algen, Chlorella, Nori-Algen, Spirulina und Seetang)
Obst (z.B. Ananas, Apfel (idealerweise alte Apfelsorten), Banane, Birne, Granatapfel, Grapefruit, Kiwi, Mandarine, Mango, Orange, Papaya, Stachelbeere, Weintraube, Zitrone) Bei Beerenfrüchten vorsichtig sein, sie sorgen für eine schnelle Farbveränderung des Smoothies. Aus frischem grün wird dann leicht ein unappetitliches braun.
Flüssigkeit: Wasserqualität beachten: Entweder gefiltertes Leistungswasser oder artesisches Quellwasser verwenden. Die Säfte (z.B. Apfel- oder Grapefruitsaft) sollten frisch gepresst, oder als Direktsaft verwendet werden. Bei Kokoswasser ist darauf zu achten dass dies keine Zusätze oder Konservierungsstoffe enthält. Besonders im Winter kann man den Smoothie bei Bedarf mit etwas Zitronen- oder Acerolasaft ergänzen, um so den Vitamin C-Gehalt nochmals zu erhöhen. Grundsätzlich sollte der Anteil von Wasser aber immer überwiegen.
Was macht den Grünen Smoothie für Sportler interessant?
Aufgrund seiner zahlreichen Vitalstoffe bietet ein frisch zubereiteter grüner Smoothie gerade auch Sportlern eine effektive und bequeme Möglichkeit ihren Speiseplan mit einer relevanten Menge an Mikronährstoffen zu ergänzen und so beispielsweise die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit entscheidend zu verbessern.
Insbesondere für Kraftsportler erscheint jedoch eine weitere Eigenschaft dieser Drinks interessant. Grünes Blattgemüse kann dazu beitragen, den Stoffwechsel zu alkalisieren. Gerade Sportler, die sich herkömmlich ernähren, verzehren oft zu viel Fleisch und weitere Lebensmittel die zu einer Übersäuerung des beitragen. Grüne Smoothies können hier, neben einer kritischen Betrachtung und Umstellung der Essgewohnheiten, für Abhilfe sorgen und helfen, das so wichtige Säure-Basen-Gleichgewicht wiederherzustellen.
Darüber hinaus können ambitionierte Sportler ihre grüne Smoothies selbstverständlich mit weiteren „Superfoods“, also quasi mit natürlichen „Supplements“ anreichern und das Getränk so weiter an ihre jeweiligen Bedürfnisse anpassen. In diesem Zusammenhang sind in erster Linie Superfoods wie zum Beispiel Chiasamen, Hanfsamen, Algenpulver, Makapulver, Acaipulver, Matcha, Moringa Oleifera oder Roher Kakao zu nennen. Diese magischen Lebensmittel liefern teils beträchtliche Mengen an hochwertigem Protein (z.B. Chia- und Hanfsamen, Moringa), Antioxidantien (z.B. Acai, Matcha, Moringa, Roher Kakao), essentielle Fettsäuren im idealen Verhältnis und vieles mehr. Ein Jahrhunderte alter und erst kürzlich wiederentdeckter Schatz.
Equipment
Wie immer ist auch bei der Zubereitung von grünen Smoothies das richtige Gerät entscheidend. Profimixer liegen zwischen 400 und 800€ und sind somit leider recht teuer. Es handelt sich also um eine Investition die gut überlegt sein sollte. Günstige Mixer hingegen verfügen oft nicht über die notwendige Leistung um die harten Zellwände der Pflanzen aufzubrechen. Dabei ist weniger die reine Motorleistung sondern eher die Umdrehungszahl entscheidend. Schwache Geräte benötigen für die effektive Zerkleinerung zu lange und laufen zudem oftmals heiß – die gesunden Inhaltsstoffe werden dadurch zerstört. Hochwertige Geräte wie z.B. der Vitamix sind speziell für diesen Einsatzzweck konstruiert und liefern ein perfektes Ergebnis. Ganz nebenbei gelingen darin auch die cremigsten Smoothies.
Zum Einstieg in den „grünen Dschungel“ muss es aber nicht gleich ein Hochleistungsgerät sein. Sofern Sie einen Mixer zuhause haben, beginnen Sie mit diesem und passen die die Zutaten gegebenenfalls an dessen Leistungsfähigkeit an. Es müssen ja nicht gleich ganze Avocados mit Kern zerkleinert werden. Sofern Ihr altes Gerät dann irgendwann aufgrund der Vielzahl grüner Smoothies den Dienst quittiert, lohnt es sich, über die Anschaffung eines Profigeräts nachzudenken.
Was ist noch zu beachten – eine kurze Übersicht
Wie bei allen Bereichen gibt es auch beim „Green Smoothing“ viele unterschiedliche Ansichten und Philosophien. Letztendlich liegt die Wahrheit immer irgendwo in der Mitte. Und wenn man einen richtigen Fehler begehen kann, dann eigentlich nur diesen: Gar keine grünen Smoothies zu trinken. Nachfolgend trotzdem ein paar wichtige Punkte im Überblick.
Möglichst auf nüchternen Magen trinken
Die enthaltenen Vitalstoffe werden am besten im nüchternen Zustand aufgenommen. Auf diese Weise gelangen sie sofort in den Organismus. Und zwar „lebendig“. Als weitere Möglichkeit kann man grüne Smoothies und Säfte am besten zwei Stunden nach einer Hauptmahlzeit zu sich nimmt oder nach einem grünen Smoothie 20 Minuten bis zur nächsten Mahlzeit vergehen lässt.
Denn wenn man morgens keinen grünen Smoothie mag – ist dies eben so. Dann ganz einfach zu einem Wunschzeitpunkt am Tag trinken und diesen möglichst fest in den Tagesablauf einbauen. Für Sportler gilt dabei dass sie, je nach Menge des grünen Smoothie, mindestens 60-90 Minuten bis zur nächsten Trainingseinheit verstreichen lassen sollten.
Neulinge: Vorsichtig herantasten!
Erfahrungsgemäß vertragen manche Menschen Rohkost besser als andere. Der grüne Smoothie ist dabei erfahrungsgemäß meist besser verträglich als zum Beispiel ein großer Rohkostsalat. Trotzdem kann es auch hierbei in seltenen Fällen zu Unverträglichkeiten wie beispielsweise Völlegefühl, Blähungen oder gar Krämpfen kommen. Daher sollte man zum einen die o.g. Zeitspanne zwischen den Mahlzeiten beachten, zum anderen aber vielleicht auch mit kleineren Portionen beginnen.
Den Smoothie nicht zu lange stehen lassen
Die enthaltenen Vitalstoffe reagieren auf Licht und Sauerstoff. In einem offenen Glas beginnt nach wenigen Minuten ein Oxidationsprozess, die wertvollen Inhaltsstoffe gehen so verloren. Der Smoothie sollte daher möglichst rasch (binnen 15 Minuten) getrunken werden. Andernfalls sollte er in einer lichtgeschützten und fest verschlossenen Flasche im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Nicht zu viel Obst und süße Früchte verwenden
Der grüne Smoothie sollte mindestens 50% Blattgemüse, Blätter und Gemüse enthalten. Ausnahmen: Grüne Smoothies für Kinder oder absolute „Salatmuffel“ – hier kann es auch mal etwas süßer sein.
Kein dauerhafter Ersatz für eine Mahlzeit
Auch wenn ein grüner Smoothie für ein Sättigungsgefühl sorgt – er sollte eher als gesunde Zwischenmahlzeit oder „natürliches Supplement“ betrachtet werden. Die Hauptmahlzeiten des Tages sollten trotzdem immer auch einen gewissen Anteil an frischem Gemüse und Obst enthalten.
Keine warmen Zutaten verwenden
Dies wirkt sich nachteilig auf den Geschmack aus. Stattdessen beispielsweise lieber gekühltes Wasser oder eine gefrorene Banane verwenden.
Kauen nicht vergessen
Ein grüner Smoothie ist eine „Mahlzeit im Glas“. Daher sollte er nicht einfach „heruntergekippt“ werden. Wichtig ist es, den gesunden Nährstoffbrei einzuspeicheln und die gegebenenfalls festen Bestandteile zu kauen. Nur auf diese Weise können wir die enthaltenen Mikronährstoffe vollständig aufnehmen.
Herstellung und Aufbewahrung
Auch die relativ einfache und schnelle Zubereitung des frischen Smoothies bedeutet einen gewissen Aufwand. Neben dem Einkauf der möglichst frischen Zutaten müssen diese gewaschen und geschnitten werden. Die Küche muss hinterher ebenfalls aufgeräumt und gereinigt werden. Im Alltag ist dies nicht immer täglich machbar. Daher erscheint es durchaus sinnvoll, das Getränk für 1-2 Tage vorzubereiten. Gut verschlossen und gekühlt ist der grüne Smoothie im Kühlschrank, je nach Zutaten ca. 2-3 Tage haltbar. Der „Produktionsaufwand“ kann dahingehend also nochmals minimiert werden. Die Haltbarkeit wird dabei durch die im Getränk enthaltenen Antioxidantien gewährleistet. Diese verteilen sich ganz fein im Saft und neutralisieren dort die aggressiven Sauerstoffverbindungen. Die freien Radikale des Sauerstoffs können so ihre oxidierende Wirkung nicht entfalten. Vitamine und Inhaltsstoffe bleiben so weitestgehend erhalten. Zu diesem Zweck sollte der Smoothie in einer dunklen Schraubflasche aus Glas oder Aluminium (kein Plastik, BPA!) aufbewahrt werden. In der Praxis hat sich hier beispielsweise die gute, alte Milchflasche bewährt.
Fazit: Eat more greens!
Der grüne Smoothie bietet uns dazu eine fantastische und sehr einfache Möglichkeit. Und er kann der Beginn einer spannenden Reise zum einem „grüneren ich“ sein, genauso war es bei mir selbst! ☺
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Supergoodfood Smoothie „Detox-(SC)HULK“
ZUTATEN:
- 100ml Kokoswasser
- 100ml Wasser
- 30ml Zitronensaft
- ½ Grapefruit
- 1 Stück Ingwer (2-3cm, je nach Größe und gewünschter Schärfe)
- ½ Apfel
- 1 Stück Gurke (5cm)
- ¼ Paprika, grün
- 1 Handvoll Spinat
- 1 Handvoll Feldsalat
- 2 Kohlrabiblätter
- Petersilie
- Koriander
Zubereitung:
- Alle Zutaten waschen, Grapefruit schälen
- Alles in einem leistungsstarken Mixer (z.B. Vitamix) geben und ca. 30 Sekunden mixen
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Super(good)food Smoothie Apple-Chia-Ginger CLEANSER
ZUTATEN:
- 100ml Apfelsaft (Naturtrüb oder frisch gepresst)
- 100ml Wasser
- 30ml Zitronen- oder Grapefruitsaft
- ½ Grapefruit
- ½ Kiwi
- 1 Stück Ingwer (2-3cm, je nach gewünschter Schärfe)
- ½ Apfel
- 3 TL Chiasamen
ZUBEREITUNG:
- Chiasamen 5-10 Minuten in etwas Apfelsaft einweichen
- Alle Zutaten in einem Mixer geben und ca. 30 Sekunden mixen.
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Text & Bilder: Marcus Schall, Super(good)food-Coach, Grünzeug-HULK und Superfood-Guerilla 😉
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