Da ist es nun also: Das Geheimnis des HULK. Unter diesem Namen ist nämlich mein heutiger Einkaufskorb-Referent, Marcus Schall, auch bekannt. Und aufgepasst! Heute könnt ihr nämlich richtig was lernen. Dieser Artikel hat es in sich. Inklusive Rezept. Viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren!

Mein SUPER(GOOD)FOOD-Einkaufskorb

von Marcus Schall

Bei SUPER(GOOD)FOOD geht es um praxiserprobte Tipps und Tricks für eine gesunde & unkomplizierte Ernährung, verständliche Hintergrundinformationen zu Lebensmitteln deren Nährwerten und Eigenschaften, um spannende Trends wie z.B. Superfoods und Green Smoothies. Und zwar für Sportler als auch für „Nicht-Sportler“. Es geht vor allem auch um Alternativen zu Fertigprodukten und/ oder gängigem Fast Food. SUPER(GOOD)FOOD möchte zeigen, dass frisches und gesundes Essen auch mit einem vergleichsweise geringen Zeitaufwand möglich ist. Fast & Good Food also.

Heute möchte ich euch daher einen Einblick in einen meiner typischen Einkäufe geben und dazu ein bisschen was erzählen.

FRISCHES GEMÜSE UND OBST:
Immer ein fester Bestandteil meiner „Grocery Shopping Exkursionen“ ☺ Sowohl für Hauptgerichte, als auch für Smoothies. Grünzeug muss beim HULK also einfach immer vorhanden sein. Und zwar reichlich ☺

Grünkohl: Eine unserer absoluten Lieblingszutaten zuhause. Und dazu eines der gesündesten heimischen Gemüse. Ganz und gar ein echtes „Superfood“! Grünkohl ist so gesund, man kann ihn gar nicht oft genug essen. Sofern man ihn nicht, Hausmannkost-typisch, im Schmortopf zu Tode kocht. Grünkohl eignet sich hervorragend als universell einsetzbare und gesunde Beilage. Schon mal Vollkornnudeln mit Grünkohl, alias „HULKIN‘ PASTA“ probiert

Süßkartoffeln: Eine hervorragende Nährstoffbombe mit niedrigem glykämischen Index. Sehr lecker als Beilage, oder als gesunde Variante der „Pommes“.

Wirsing: Wie alle Kohlsorten extrem gesund, u.a. aufgrund der enthaltenen Senföle. Neuesten Studien zufolge stellt der regelmäßige Verzehr von Kohlsorten möglicherweise eine sehr effektive Krebsvorsorge dar. Kohl ist also ganz und gar kein „Kappes“! ☺

Feldsalat und Postelein: Zwei leckere und überaus Vitamin C-reiche Salatsorten, mit sehr geringem Kaloriengehalt. Grundzutaten für den grünen Smoothie, oder für einen leckeren Beilagensalat.

Avocado: Extrem gesunde Superfrucht. Im reifen Zustand eine tolle Zutat für grüne Smoothies, oder eine gesunde Alternative zu Butter oder Margarine. Dazu einfach das Brot oder Brötchen damit bestreichen. So erhalten wir gesunde Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Faserstoffe und vieles mehr. Und eben keine gesättigten Fette (Butter) oder gehärtete Fette (Margarine).

Äpfel: Unverzichtbar auf meinem Speiseplan. Unvergleichbar gesund obendrein, wer kennt ihn nicht den alten Spruch, „one apple a day keeps the doctor away“? Heutzutage gilt dies jedoch eigentlich nur noch für die alten Apfelsorten. Viele der im konventionellen Supermarkt erhältlichen Apfelsorten wurden auf Geschmack gezüchtet. Da gerade die besonders gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe (z.B. die sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien) intensiv und leicht bitter schmecken enthalten die „modernen“ Äpfel davon nicht mehr allzu viel. Ich verwende daher bevorzugt alte Sorten wie beispielsweise Boskoop, Goldparmäne, Gravensteiner, etc.

Grapefruit: Ebenfalls eine echte Superfrucht. Ich esse meist täglich eine.

Ingwer: I like! Ach was, I’m lovin it! ☺ Ingwer hat verschiedenste Heilwirkungen auf den Körper. Bei Übelkeit und Verdauungsbeschwerden wirkt er oft Wunder. Nach einem reichhaltigen Essen hilft er ähnlich gut wie ein Magenbitter – nur eben ohne Alkohol. Auch bei einer Erkältung kann ein Ingwertee durch seine wärmende und antibakterielle Wirkung gute Hilfe leisten. Ingwertee kann sogar beim Abnehmen helfen, weil er u.a. den Stoffwechsel und die Produktion von Speichel, Magensaft und Gallenflüssigkeit anregt. Die Wirkung des Ingwers basiert auf seinen wertvollen Inhaltsstoffen, welche nachweislich ähnlich wie eine Schmerztablette wirken! Hierzu gehören allen voran die Scharfstoffe, die auch für den leicht bitteren und brennenden Geschmack sorgen. Außerdem sind ätherische Öle, Mineralien und Vitamine für die Powerwirkung dieser kleinen Wurzel verantwortlich. Tipp am Rande: Bei Kopfschmerzen oder Kater mal einen Ingwertee oder Smoothie mit frischer Ingwerwurzel ausprobieren. In den meisten Fällen hilft das. Vielleicht nicht ganz so schnell wie eine Tablette, dafür aber ohne Nebenwirkungen!

Bananen: Schon immer mein rein natürlicher Trainingsbooster. Zwei Bananen vor dem Training, mehr braucht es nicht. Punkt. Darüber hinaus universell einsetzbar, lecker und vor allem auch unkompliziert für unterwegs.

Kiwis: Köstliche Vitamin C-Bomben. Und eine weitere Grundzutat meiner grünen HULK-Smoothies.

SUPERFOODS:
Aktuell ein fast inflationär verwendeter Begriff. Aber in der SUPER(GOOD)FOOD-Küche eigentlich nicht mehr wegzudenken. Ein paar fanden daher auch diesmal wieder in den Einkaufskorb, weitere stehen zuhause immer im Regal.
Was verbirgt sich also hinter diesem Begriff, was sind „Superfoods“? Per Definition sind Superfoods Lebensmittel mit besonders hoher Nährstoffdichte und besonders vielen positiven Wirkungen für unsere Gesundheit. Diese „Superlebensmittel“ können dabei für manche Zielgruppen oder in bestimmten Lebenssituationen besonders sinnvoll sein (z.B. für Sportler oder in besonders stressigen Lebensphasen). Aber auch für ältere Menschen sind diese interessant. Im Alter sinkt oft der Appetit, der Nährstoffbedarf jedoch nicht. Richtig eingesetzt können diese Lebensmittel also auch hier helfen.

Mittlerweile sind bei uns viele exotische Superfoods (z.B. Chiasamen, Hanfsamen, Makapulver, etc.) erhältlich. Aber auch ganz „normale“ Lebensamittel können zu dieser Kategorie gezählt werden. Beispiele hierfür: Avocados, Beerenfrüchte oder Grünkohl.

Makapulver: Die Makawurzel wird oft auch als das „Superfood der Inka“ oder „Anden-Ginseng“ bezeichnet. Der Knolle werden zahlreiche Wirkungen nachgesagt. In Peru wird sie bis heute als medizinische Heilpflanze geehrt und als Grundnahrungsmittel genutzt.
Maka (oder auch Maca) ist eine Nährstoff- und Vitalstoffbombe sondergleichen. Es enthält Kohlenhydrate, relativ viel Eiweiß, wertvolle essentielle Fettsäuren, aktive Enzyme sowie über 30 Mineralien und Spurenelemente. Kein Wunder also, dass Maka auch als Allround-Stärkungsmittel für alle Altersgruppen und Einsatzgebiete bekannt wurde.

Erdmandeln: Die hier noch recht unbekannte Erdmandel (auch Chufas oder Tigernut) ist reich an wertvollen Nährstoffen. Sie enthält u.a. viel Vitamin C und E, Mineralstoffe wie Phosphor, Magnesium, Kalium, Kalzium und Eisen. Darüber hinaus enthält sie Stärke, viele ungesättigten Fettsäuren, Proteine und Enzyme, die die Verdauung unterstützen. Zudem hat die Erdmandel mit 26% einen sehr hohen Ballaststoffanteil. Eine regelmäßige Zufuhr von Ballaststoffen hat u.a. einen maßgeblichen Einfluss auf die Darmgesundheit.
Erdmandeln eignen sich sowohl als Zugabe für Müslis (Erdmandelkerne bzw. geschälte Erdmandeln), zum süßen von Smoothies oder Desserts (als Erdmandelpulver) oder einfach als gesunde Knabberei zwischendurch (Erdmandelkerne geschält oder ganze Erdmandeln). Interessant vor allem als Snack: Wenn man Erdmandeln mit Schale isst hat man sehr lange zu kauen. Gerade bei den gefährlichen „Heißhungerattacken“ am Nachmittag ein wesentlicher Vorteil um dann weniger zu essen. Wer länger kaut isst weniger – so einfach ist es eben auch! ☺

Chiasamen: Wenn ein Lebensmittel die Bezeichnung „Superfood“ verdient, dann Chia! Diese Samen sind anderen Nahrungsmitteln in ihrer nährstofflichen Zusammensetzung haushoch überlegen. Sie liefern 22% hochwertiges Eiweiß, damit übertreffen sie andere Samen oder Getreidesorten bei weitem. Sie sind cholesterinfrei und besonders reich an Omega-3 und Mega-6 Fettsäuren im idealen Verhältnis von 3:1. Ihr Calcium-Gehalt übertrifft den von Milch um das Fünffache. Zudem liefern Chia-Samen das Spurenelement Bor, welches die Calcium-Aufnahme im Körper unterstützt. Der Kalium-Anteil in Chia-Samen ist doppelt so hoch wie in Bananen und sie enthalten dreimal so viel Eisen wie Spinat. Mit einer dreifachen Menge an Antioxidantien stellen Chia-Samen sogar Heidelbeeren in den Schatten. Sie lassen sich problemlos vier bis fünf Jahre lang aufbewahren ohne ihren Nährstoffgehalt, ihren Geschmack oder ihren Geruch einzubüßen.

Quinoa: „Pseudogetreide“ mit qualitativ hochwertigem Eiweiß, liefert alle essentiellen Aminosäuren. Quinoa ist vielleicht eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen auf der Welt. Sein Eiweißgehalt liegt bei ca. 15%, für eine Pflanze ein sehr hoher Wert. Das besondere am Powerkorn ist aber, dass es alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält. Quinoa ist daher perfekt für Vegetarier und Veganer, aber auch für gesundheitsbewusste „Allesesser“ sehr zu empfehlen. Durch die Kombination mit anderen pflanzlichen Eiweißquellen (z.B. Amaranth, Linsen, Erbsen) kann man die biologische Wertigkeit des enthaltenen Proteins nochmals erhöhen.
Darüber hinaus ist der Mineralstoffgehalt von Quinoa deutlich höher als bei anderen Getreidesorten. Er enthält u.a. Magnesium, Calcium, Eisen, Kupfer und Mangan. Der hier gezeigte Quinoa im Kochbeutel ist darüber hinaus sehr einfach und schnell zuzubereiten und in 15 Minuten fertig.

Amaranth-Flocken und Amaranth-Vollkornmehl: Amaranth, ebenfalls ein „Pseudo-Getreide“ besticht durch eine unvergleichliche Nährstoffkomposition: Amaranth enthält wesentlich mehr Eiweiß als andere „Beilagen“. 100g Amaranth liefern 15 bis 18g Protein. Zum Vergleich: 100g Reis enthalten gerade mal 7,6g. Dies macht ihn vor allem für Veganer, Vegetarier aber auch für „normal essende“ Sportler hochinteressant.
Zudem ist das im Amaranth enthaltene Eiweiß wesentlich hochwertiger. Amaranth liefert alle essentiellen Aminosäuren, es gilt daher als vollwertiger Proteinlieferant. Seine „biologische Wertigkeit“ liegt bei 75. Zum Vergleich: Eiweiß aus Rindfleisch hat eine BW von 83, Fisch 70.
Sein Kohlenhydratanteil fällt mit etwa 56g geringer als bei den meisten Getreidesorten aus. Besonders für die Low Carb-Anhänger sicherlich nicht uninteressant. In diesem Zusammenhang ebenfalls positiv: Sein hoher Ballaststoffgehalt, für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Weiterhin liefert Amaranth hochwertige essentielle Fettsäuren und Mineralstoffe, u.a. auch Zink. Dadurch ist Amaranth auch besonders für Ausdauersportler zu empfehlen.
Amaranth-Flocken bereichern beispielsweise ein Müsli oder Bicher-Müsli, Amaranth-Vollkornmehl eignet sich hervorragend zum Backen.

Rohes Kakaopulver: In seinem Ursprung ist Kakao eines der gesündesten Lebensmittel auf unserem Planeten. Kakao enthält viele Mineralstoffe und Spurenelemente, u.a. sehr viel Magnesium und Eisen. Zudem enthält Kakao 30 x mehr Antioxidantien als grüner Tee. Leider wird Kakao bei der Herstellung von herkömmlichen Lebensmitteln meist unter zu hohen Temperaturen verarbeitet. Die wertvollen Inhaltsstoffe gehen dabei zu großen Teilen verloren. Roher Kakao (unter 42°C verarbeitet) ist daher ganz klar zu empfehlen.
Tipp: Mit rohem Kakaopulver lassen sich zum Beispiel köstliche Schoko-Proteinshakes zubereiten, rein natürlich und ohne Süßstoffe.

Beispielrezept: SUPER(GOOD)FOOD Raw Cacao & Chia Protein Monster: 200ml Mandelmilch, 2-3 TL rohes Kakaopulver, 2 TL Chiasamen, 1 ½ EL Proteinpulver nach Wahl (geschmacksneutral, ohne Süßstoff), 1 Msp. Stevia oder 1 TL Kokosblütenzucker.

Hanfproteinpulver: Ein sehr hochwertiges und natürliches Proteinpulver. Hanf liefert ein sehr hochwertiges Protein mit allen bekannten Aminosäuren. Darüber hinaus ist Hanfprotein aber eher vollwertiges Lebensmittel, denn Proteinkonzentrat. Hanfprotein liefert wichtihe essentielle Fettsäuren im idealen Verhältnis, komplexe Kohlenhydrate mit niedrigen GI, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Zudem wurde das hier gezeigte Pulver kalt und ohne chemische Zusätze verarbeitet. Bei herkömmlichen Proteinkonzentraten oft ein Problem. Nachteil: Aufgrund eines recht intensiven Eigengeschmacks ist es nicht für alle Verwendungszwecke geeignet. Meiner Meinung passt es aber sehr gut zu Schoko-Proteinshakes, in grüne Smoothies, Kuchen-Backmischungen (z.B. Superfood Banana Nut Bread oder Pfannkuchen) oder in selbstgebackenes Brot.

SONSTIGES:
Flohsamenschalen: Aus Indien stammendes und sehr ballaststoffreiches Lebensmittel. Aufgrund seiner Quelleigenschaften (quellen bis zum 20-fachen ihres Volumens auf) vermitteln sie ein angenehmes Sättigungsgefühl (ideal u.a. während einer Kalorienreduzierten Diät). Außerdem eignen sie sich zum beispielsweise hervorragend zum andicken von Soßen, Suppen oder Pudding. Auch im Rahmen einer Detox-Kur oder sanften Darmsanierung sind Flohsamenschalen sehr zu empfehlen.

Dinkel-Bulgur: Besonders verträgliche Bulgur-Variante. Dinkel gilt als sehr bekömmliches Getreide. Viele Menschen mit Weizenunverträglichkeit können Dinkel problemlos essen. Zudem ist Dinkel sehr gesund: Er enthält mehr und höherwertiges Eiweiß, mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weizen. Auch punktet er mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren. Und das, obwohl Dinkel eng mit Weizen verwandt ist. Trotz aller gesundheitlichen Vorteile des Dinkels, wird der Weizen immer noch häufiger vermarktet. Das liegt sicherlich auch daran, dass er ertragreicher ist.

Mandelmilch: Ideale Alternative zu Kuhmilch, besonders für Eiweißshakes mit Schoko- oder Nussgeschmack sehr gut geeignet. Als ungesüßte Variante sehr Kohlenhydratarm.

Kokoswasser: Eine natürliche Quelle wertvoller Elektrolyte. Darüber hinaus sehr lecker und erfrischend. Pur oder als Zutat im Smoothie.

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