Marcus Schall alias der „Hulk“ schreibt passend zum Superhelden-Thema über alternative bzw. pflanzliche Proteinquellen. Schließlich wollen wir doch alle groß und vor allem stark werden! Hiermit erteile ich dem Hulk das Wort:
Ethische Aspekte der Massentierhaltung, ständiges Überangebot an tierischen Produkten, Verschwendung von Ressourcen bei der „Intenstivtierhaltung“, Einsatz von Antibiotika, Wachstumshormonen und Kraftfutter, der Zusammenhang zwischen zu hohem Fleischkonsum und Zivilisationskrankheiten, die Überfischung der Meere, die steigende Belastung des Nahrungsmittels „Fisch“ (u.a. durch Fukushima, Plastik und Quecksilber), etc.
Gründe über einen reduzierten Konsum von tierischen Produkten, vor allem aber von Fleisch und Fisch nachzudenken gibt es viele. Alle aufzuführen würde zu lange dauern.
Welche Alternativen gibt es also?
Wie kann ich auch als Sportler meinen Speiseplan gesünder und abwechslungsreicher gestalten? Einige Möglichkeiten möchte ich euch nachfolgend kurz vorstellen. Wie immer soll dies zum Nachdenken anregen, Möglichkeiten aufzeigen, Ideen liefern. Getreu dem Motto „alles kann, nichts muss“.
AMARANTH
Powerkorn der Inka, ein sogenanntes „Pseudogetreide“ . Mehr Inhaltsstoffe als herkömmliche Getreidesorten. Glutenfrei. Amaranth liefert weitaus mehr Eiweiß als andere „Beilagen“. 100g Amaranth liefern 15 bis 18g Protein. Zum Vergleich: 100g Reis gerade mal 7,6g. Dies macht ihn vor für Veganer, Vegetarier unentbehrlich, aber auch für „normal essende“ Sportler hochinteressant.
Hohe biologische Wertigkeit. Amaranth liefert alle essentiellen Aminosäuren, es gilt daher als vollwertiger Proteinlieferant. Dabei liefert es weniger Kohlenhydrate als Getreide und zudem sehr viele Ballaststoffe für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Neben herkömmlichem Amaranth (zum Kochen) hält der gut sortierte Biomarkt mittlerweile weitere Amaranthprodukte wie z.B. Amaranthvollkornmehl (zum Backen) oder Amaranthflocken (z.B. für Müslis und Desserts, etc.) bereit.
QUINOA
Grundnahrungsmittel in den Anden, ebenfalls „Pseudogetreide“. Leicht nussiger Geschmack und sehr hoher Nährstoffgehalt. Quinoa gilt als eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen auf der Welt, sein Eiweißgehalt liegt bei ca. 15%. Zudem enthält Quinoa alle 9 essentiellen Aminosäuren. Darüber hinaus verfügt Quinoa über einen sehr hohen Mineralstoffgehalt (deutlich höher als bei anderen Getreidesorten): u.a. Magnesium, Calcium, Eisen, Kupfer und Mangan. Der Fettgehalt fällt etwas höher aus, besteht aber zu 50% aus ungesättigten Fettsäuren. Quinoa ist ebenfalls Glutenfrei und sein Glykämischer Index fällt mit 35 sehr niedrig aus (zum Vergleich: Reis 65)
Quinao ist also eine weitere hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und ideale Beilage oder Abendessen für Figurbewusste. Seine Zubereitung ist der von Reis sehr ähnlich.
KICHERERBSEN
Grundzutat von Falafel, Hummus und Co., gilt als „Königin der Hülsenfrüchte“ oder „Hühnchen unter dem Gemüse“. Ihr Eiweißgehalt beträgt satte 18%. Nichtsportler decken mit einer Portion schon fast 1/3 des Tagesbedarfes an Protein.
Zudem verfügt die Kichererbse über einen hohen Gehalt an den Vitaminen A, B1, B2, B6, C, E sowie an den Mineralstoffen Magnesium, Eisen und Zink. 100g Kichererbsen decken 40 % der empfohlenen Tagesmenge an Ballaststoffen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Aufgrund des hohen Ballaststoffanteils und des niedrigen GI der enthaltenen Kohlenhydrate halten Kichererbsen den Blutzuckerspiegel niedrig. Dies macht die Kichererbse sowohl für Diabetiker, als auch für Menschen die ihr Gewicht halten, bzw. reduzieren möchten, interessant.
Verwendungsmöglichkeiten: Als Zutat für Suppen und Salate, als Beilage oder für Hummus (z.B. super(good)food SUPERFOOD Hummus)
LINSEN
Linsen verfügen über einen Proteingehalt ca. 24%. Die BW des in den Linsen enthaltenen Proteins kann durch eine einfache Kombination mit Naturreis erreicht werden. Linsen fehlen die Aminosäuren Methionin und Cystein, diese liefert der Reis. Durch diese Kombination beider pflanzlicher Lebensmittel (z.B. Linsensalat mit Naturreis) erhält der Körper alle 8 essentiellen Aminosäuren. Gesunde Kombination für Fleischesser: Kleines Steak (50-70g), Linsen, Naturreis und Gemüse.
Linsen verfügen zudem über einen sehr niedrigen GI (25-30), komplexe Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe. Folgen: Geringer Anstieg des Blutzuckerspiegels, geringe Insulinausschüttung, langanhaltende Sättigung.
Außerdem nennenswert: Hoher Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen (u.a. Aroma-, Farb- und Schutzstoffe), hoher Gehalt an Kalium, Magnesium, Eisen und Zink, viele B-Vitamine.
Ausdauerstudie: Kanadische Studien an Leistungssportlern zeigen auf, dass die Ausdauerleistung derer deutlich anstieg, die vor einem Wettkampf anstelle von Kartoffeln oder Nudeln vermehrt Linsen aßen.
Verwendungsmöglichkeiten: Als Zutat für Suppen und Salate, als Beilage. Interessant: Die unterschiedlichen Aromen der verschiedenen Linsensorten. Einfach mal ausprobieren, eine wahre Bereicherung des Speiseplans.
SÜßLUPINE bzw. SÜßLUPINENMEHL
Die noch recht unbekannte Lupine liefert uns ein ebenfalls sehr hochwertiges Eiweiß. Lupinenprotein enthält alle acht essentiellen Aminosäuren. Zudem handelt es sich um ein BASISCHES Eiweiß, da es nahezu frei von harnsäurebildenden Purinen ist. Diese Tatsache ist gerade für „normal essende“ Fitness- und Kraftsportler hochinteressant.
Die Lupine liefert ca. 18% Eiweiß. Das Mehl der Lupine enthält, aufgrund seiner höheren Konzentration, zwischen 32 und 43% Proteinanteil. Der Kohlenhydratanteil fällt mit ca. 10% relativ gering aus. Zudem liefert das Mehl ca. 28g Ballaststoffe und wichtige einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Verwendungsmöglichkeiten: Als Zugabe für Proteindrinks und Smoothies (schmeckt pur allerdings recht intensiv, ein „Problem“ vieler veganer Proteinpulver), Zutat für Süßlupinen-„Griesbrei“ oder zum Backen (Zugabe/ Ergänzung für Vollwertkuchen oder Brote).
TOFU/ SEIDENTOFU
Wahrscheinlich die bekannteste pflanzliche Proteinquelle. Eiweißgehalt zwischen 13 und 15% (Tofu) bzw. ca. 5% (Seidentofu), liefert ein hochwertiges und komplettes Protein mit allen essentiellen Aminosäuren. Tofu hat zudem einen recht geringen Fett- und einen nicht nennenswerten Kohlenhydratanteil.
Interessant ist seine vielseitige und einfache Verwendung: Als Zutat für Suppen und Salate (hier sind die richtige Zubereitung und geeignete Gewürze entscheidend), als Brotaufschnitt (zwischenzeitlich gibt es eine Vielzahl von fertig gewürzten Tofublöcken), als Ei-Ersatz („Scrambled Tofu“) oder Zutat Ofengemüse, Omelette und Co. Seidentofu als Zutat für Desserts oder vegane Proteinshakes.
Wichtig: Die Meinungen der Wissenschaft zu Tofu gehen auseinander. Manche Forscher empfehlen Tofu als sehr gesund, andere wiederrum geben eine Verzehrempfehlung von max. 100-200g/ Woche aus. Mit dem Grundsatz „everything in moderation“ ist man also, wie immer, auch beim Tofu gut beraten. Die Abwechslung und richtige Kombination der Lebensamittel macht den Unterschied.
CHIASAMEN
Chiasamen liefern 22% hochwertiges Protein, wichtige essentielle Fettsäuren (Omega-3 zu Omega-6 im Verhältnis von 3: 1), 33% Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe. Zudem weisen sie eine hohe Quellfähigkeit auf, d.h. sie können ihr Volumen um ein vielfaches vergrößern. Aufgrund dieser Eigenschaft sorgen sie u.a. auch für ein exzellentes und langanhaltendes Sättigungsgefühl. Kurz gesagt: Chia rocks! Truly a super(good)food!
Verwendungsmöglichkeiten: Zutat in Müsli, Birchermüsli, Quark, Joghurt, Pudding („Chia-Kokos-Protein-Pudding“), Ergänzung für vegane und herkömmliche Proteinshakes und Smoothies.
HANFPROTEIN
50% Proteingehalt, alle essentiellen Aminosäuren, ideales Verhältnis von essentiellen Fettsäuren (Omega-6 zu Omega-3 im Verhältnis von 3,75 : 1), hoher Ballaststoffgehalt, niedriger GI, hoher Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Hanfprotein ist eher ein VOLLWERTIGES LEBENSMITTEL als ein Proteinkonzentrat.
Verwendungsmöglichkeiten: Zutat / Ergänzung für Proteinsmoothies (Schoko- oder Nuss), für Kuchen, Pfannkuchen, Brote.
HANFSAMEN
35% Eiweiß, 50% Fett (38% mehrfach ungesättigte Fettsäuren), angenehmer und nussiger Geschmack
Verwendungsmöglichkeiten: Zutat/ Ergänzung für Müslis, Birchermüsli, Proteinsmoothies und Shakes, Topping für Desserts
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