Abnehmen durch richtiges Training

Meine ersten 4 Monate Lauftraining brachten auf der Waage kaum einen Erfolg, auch wenn ich mir das sehr gewünscht hätte. Auch bei der Kondition war kaum eine Verbesserung zu spüren. Nach meiner ersten Leistungsdiagnostik habe ich dann erfahren, woran es lag. Markus Weber, bei dem ich bereits 3 x auf dem Laufband stand und meine Fitness testen ließ, hat einen Gastartikel zu diesem Thema geschrieben.

Richtig trainieren und abnehmen

Zum Abnehmen muss man in eine negative Energiebilanz kommen, also mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt. Zweifelsohne spielt das Ausdauertraining beim Abnehmen eine zentrale Rolle, wenn jemand durch sportliche Betätigung sein erhöhtes Gewicht verringern möchte.

Hier ist es vor allem wichtig, den Fettstoffwechsel in Schwung zu bringen, denn nach längerer Sportpause verringert sich die Fähigkeit der Muskulatur, effektiv auf die Fettreserven zuzugreifen. Der Muskel wird durch die körperliche Inaktivität „faul“ und nimmt sich lieber die besser und schnell verfügbaren Kohlenhydrate. Das Gehirn kommt dann in einen ständigen Konflikt mit dem Muskel, da sich beide der kleinen Kohlenhydratspeicher bedienen, das Gehirn aber im Gegensatz zur Muskulatur seine Energie ausschließlich aus diesem Speicher holen kann.

Es geht also darum, den Fettstoffwechsel der Muskulatur wieder in Schwung zu bringen, in Fachkreisen die aerobe Kapazität zu erhöhen.

Wie schafft man das?

Dazu sollte die individuelle anaerobe Schwelle beim Training nicht überschritten werden; das ist der Punkt, an dem die Muskulatur in ein Sauerstoffdefizit kommt, somit in die reine Kohlenhydratverbrennung, der „Fettstoffwechselmotor“ wird abgeschaltet. Diese Schwelle gilt es mittels einer Leistungsdiagnostik zu ermitteln, um gezielt und effektiv, also möglichst „energie- und fettverschwenderisch“ trainieren zu können.

Zum Training ist im nächsten Schritt natürlich auch die Auswahl der richtigen Sportart wichtig. Will ein Schwergewichtiger zum Joggen gehen, muss erst einmal überprüft werden, ob er denn beim Laufen überhaupt seine Pulswerte unter der individuellen anaeroben Schwelle halten kann. Falls er bereits bei langsamem Lauftempo in die reine Kohlenhydratverbrennung kommt, sollte er besser mit dem (Nordic) Walking anfangen, um im Fettstoffwechselbereich arbeiten zu können. Besonders das Radfahren (indoor und vor allem outdoor) ist für viele Übergewichtige eine hochwertvolle Sportart.

Und wenn im Allgäuer Voralpenland die Steigungen zu heftig sind, dann ist der Einsatz eines E-Bikes überlegenswert, zumal hier die richtigen Pulsbereiche mit Sicherheit leichter einzuhalten sind.

Als zweite Säule in einem gewichtsregulierendem Training muss ein Kräftigungsprogramm stehen, entweder mit Übungen zu Hause, als Gruppentraining im Verein oder in einem gut betreuten Fitness-Studio, besser einer Physiotherapie mit Trainingsmöglichkeit. Neben dem direkten Energieverbrauch kommt es dabei zu einem Anstieg des Ruheumsatzes, was Wissenschaftler der Universität Saarbrücken nachweisen konnten. Der Vorteil ist, dass neben den verbrannten Kalorien während des Trainings auch unter Ruhebedingungen ein höherer Energieverbrauch erreicht wird.